尊龙凯时ag旗舰厅以为：今天，给大家分享9个“靠墙”练习的瑜伽变体动作，每天在家就可以练，适合有基础的进阶伽人练习

不仅可以有效的加强核心，减肥瘦腰瘦腿，同时还可以为get高难度瑜伽手倒立做准备，一起练起来吧：

动作1：

• 背部靠墙，屈双膝
• 双腿分开与髋同宽，大小腿90度
• 膝盖与脚尖同向，双手扶髋
• 进入靠墙幻椅式
• 呼气，保持身体稳定，伸直左腿
• 吸气，还原，呼气，换另一侧
• 重复练习10-12组

动作2：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 伸直右腿，呼气，抬起髋部向上
• 吸气，还原，重复练习10-12次
• 换另一侧

动作3：

• 双腿靠墙仰卧在垫面上
• 呼气，抬起髋部向上
• 吸气，还原，重复练习10-12组

动作4：

• 在动作3的基础上
• 保持身体稳定，屈右膝
• 吸气，还原，呼气，屈左膝
• 重复练习10-12组

动作5:

• 背对墙，双手撑地，蹲在垫面上
• 呼气，收核心，双脚向后向上
• 跳到墙壁上，前脚掌推墙
• 吸气，还原，重复练习10-12组

动作6：

• 在动作5的基础上
• 屈右膝靠近腹部，吸气，还原
• 屈左膝靠近腹部，吸气，还原
• 重复练习10-12组

动作7：

• 身体倾斜，双手推墙
• 双手打开与肩同宽
• 呼气，屈手肘在墙面上
• 吸气，还原，重复练习10-12组

动作8：

• 双手肘撑地，双脚推墙壁
• 进入靠墙手肘支撑
• 屈左膝靠近左侧手臂
• 吸气，还原，呼气，换另一侧
• 重复练习10-12组
• 还原到手肘支撑，屈左膝
• 靠近左侧腋窝，吸气，还原
• 呼气，换另一侧，重复练习10-12组

动作9：

• 双脚靠墙下犬式开始
• 双脚依次上墙进入L型倒立
• 呼气，慢慢的抬起右腿向上
• 进入单腿靠墙手倒立
• 吸气，还原，左腿靠墙
• 双腿并拢，身体慢慢的靠近墙壁
• 保持3-5个呼气，屈双膝臀部贴脚后跟
• 休息3-5个呼吸，双手靠近墙壁
• 双腿伸直，整个身体前侧尽量靠墙
• 保持5-8个呼吸，慢慢下墙